Чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм — создать калорийный дефицит. Сначала рассчитывают норму для поддержания веса (TDEE), затем уменьшают её на 15–20%. Калькулятор на базе формулы Миффлина–Сан Жеора есть в сервисе «Мой вес».
Шаг 1: суточная норма для поддержания
Заполните анкету: пол, возраст, рост, вес, уровень активности. Приложение покажет BMR и расчётную суточную норму — это ваш TDEE при текущем образе жизни.
Шаг 2: дефицит 15–20%
Пример: TDEE = 2200 ккал. Дефицит 15% → цель ≈ 1870 ккал; дефицит 20% → ≈ 1760 ккал. В «Мой вес» поле «Целевая норма (для похудения)» на вкладке анкеты сохраняет вашу персональную цель; дневник показывает «ккал осталось» относительно неё.
| Дефицит | Ориентир |
|---|---|
| 10% | Мягкое снижение, подходит для долгосрочного режима |
| 15–20% | Рекомендуемый диапазон для большинства (≈0,5–1 кг/нед) |
| >25% | Риск нехватки нутриентов и срывов; только под наблюдением специалиста |
Шаг 3: контроль и коррекция
Взвешивайтесь регулярно (1–2 раза в неделю, утром натощак) и записывайте вес в дневник. Если вес 2–3 недели не меняется — пересмотрите порции или активность; если падает слишком быстро — увеличьте калории на 100–150.
Метаболизм адаптируется: после потери 5 кг пересчитайте норму заново.
Что ещё важно
- Белок и клетчатка помогают сохранять сытость при дефиците
- Сон и стресс влияют на аппетит не меньше, чем цифры в калькуляторе
- Любая формула даёт погрешность ±15–20% — ориентируйтесь на динамику веса
Частые вопросы
- Можно ли есть меньше 1200 ккал (женщины) / 1500 (мужчины)?
- Без наблюдения врача — не рекомендуется: риск дефицита микроэлементов.
- Нужно ли считать БЖУ?
- Для старта достаточно калорий; макросы можно добавить позже по желанию.
- Подходит ли сервис для набора массы?
- Да — задайте цель выше TDEE (профицит 10–15%) в поле целевой нормы.
Не является медицинской рекомендацией. При хронических заболеваниях обратитесь к врачу. Политика обработки ПДн